Стартовала Всероссийская неделя популяризации потребления овощей и фруктов

Овощи и фрукты занимают важное место в рационе, являясь ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Оптимальное количество их в рационе зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека.

 

Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит пользу:

 

- увеличивает продолжительность жизни;

 

- способствует сохранению психического здоровья;

 

- обеспечивает здоровье сердца;

 

- снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения и диабета;

 

- улучшает состояние кишечника;

 

- укрепляет иммунитет.

 

Диетологи рекомендуют есть не менее 400 г овощей и фруктов в день вне зависимости от времени года – это 5 порций.  Рекомендуемые нормы овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 120-140 кг, картофеля – 95-100 кг, фруктов и ягод - 90-100 кг. К сожалению, далеко не все выполняют эти рекомендации, отметил Дмитрий Прокопьев, главный врач ГКП №8: «Ежедневно каждый человек в нашем городе ест фрукты и овощи, но количество их не соответствует современным рекомендациям, мало кто съедает ежедневно 4-5 порций. В основном, это связано с тем, что отдается предпочтение одним и тем же продуктам, из-за чего они быстро надоедают. Хочется еще раз напомнить всем, что разнообразное и полноценное питание - залог вашего здоровья».

 

В 2021 году челябинский Центр общественного здоровья и медицинской профилактики провел онлайн-опрос жителей города для оценки качества питания населения. По его результатам выяснилось, что достаточное количество овощей и фруктов потребляет только четверть опрошенных.

 

Часто сопутствующие болезни, перемена настроения, состояние здоровья препятствуют полноценному и разнообразному приему пищи у людей старше 60 лет.  Поэтому особенно важно, чтобы у людей пожилого возраста пища вызывала аппетит и доставляла удовольствие. Регулярное употребление овощей и фруктов   снижает риск развития возраст - ассоциированных заболеваний: саркопении (потери мышечной массы), атеросклероза, сахарного диабета, онкологии, остеопороза, предупреждают деменцию и запоры.

 

«Своим пациентам «золотого возраста» я рекомендую кушать 5 раз в день. Два приема пищи должны состоять из фруктов и овощей, остальные хорошо будет ими дополнить, – рассказала заведующая гериатрическим отделением ГКБ №1 г. Челябинска, врач-гериатр Анастасия Тарасова. – Употреблять их можно в любом виде: свежем, замороженном, сушеном, вареном, тушеном, запеченном, в коктейлях и смузи. Возьмите за правило съедать 2-3 фрукта среднего размера и 3-4 овоща в день. Важно разнообразие. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые замедляют процессы старения и улучшают работу всех систем организма».

 

Пожилым пациентам рекомендованы   растительные помощники: смородина, квашеная капуста, перец, зелень, цитрусовые, чеснок, отвар шиповника. 

 

- Орехи, кунжутные и льняные семена, различные масла (оливковое, льняное, кунжутное) важны для профилактики атеросклероза, замедляют старение.

 

- Травы (мята, мелисса, валериана, ромашка, душица) - способствуют хорошему сну.

 

- Морская капуста-профилактика запоров и деменции.

 

- Сухофрукты отлично заменяют сладкое, а это профилактика диабета и запоров.

 

- Горох, нут, фасоль, чечевица, гречка, грибы - предупреждают мышечную слабость.

 

- Приправы делают блюда более разнообразными и аппетитными, улучшают переваривание.

 

Стоит напомнить, если у пациента есть непереносимость, либо реакция на употребление какого-либо из перечисленных продуктов, необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.  

 

Наш организм не любит однообразия и перегибов. Не пытайтесь оздоровиться за счет каких-то определенных продуктов. Даже самый питательный и витаминный овощ не может стать суперфудом, способным заменить полноценный рацион.

 

Суперфуд – это изначально маркетинговый термин, который обозначает продукт крайне полезный для здоровья за счёт исключительной плотности полезных веществ. Правда, когда дело касается маркетинга, реальная польза от того, что называют суперфудом – вопрос. Однако, подобные продукты существуют и стоят при этом гораздо дешевле рекламируемых, рассказывает Елена Афонина, главный внештатный специалист диетолог МЗ ЧО: «Невероятно полезный продукт – квашеная капуста. Настоящий русский суперфуд. Это кладезь необходимых для организма веществ: витаминов, минералов, микроэлементов. А витамина С в квашеной капусте даже больше, чем в свежей. С осторожностью стоит употреблять квашеную капусту пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а в период обострения болезни лучше вообще воздержаться».

 

Овощи и фрукты за счёт содержания большого количества витаминов улучшают иммунитет и улучшают усвоение пищи. Витамины С, Р и провитамин А поступают в организм исключительно из овощей. Во многих овощах содержатся минеральные вещества, благоприятно влияющие на процессы кроветворения (железо, медь, кобальт, марганец и др.).

 

Особую ценность в плане витаминов овощи и фрукты представляют для детского, растущего организма, рассказывает Ирина Чубаева, педиатр Карталинской больницы с 45-летним стажем:

 

 «Недостаток витаминов негативно сказывается на состоянии кожи ребёнка, ногтей, зубов, костей, зрения. Чтобы восполнить их дефицит, некоторые мамы дают детям мультивитаминные комплексы. Однако все витамины и даже аскорбинку должен назначать врач. В ином случае лучше получать их из продуктов.

 

Хочу обратить внимание на очень ценный овощ, который растет в наших условиях и недорого стоит - тыква. Её можно использовать для приготовления самых разных блюд: крем-суп, котлетки, каша и просто запеканка, а цукаты из тыквы лучше всякой магазинной жвачки. Можно кушать и в сыром виде. Сейчас даже есть сладкий сорт «Конфетка», очень нравится детям. Самое главное, ломтика тыквы вполне достаточно для того, чтобы организм получил разные витамины и микроэлементы, которые легко и быстро усваиваются организмом.

 

Еще один полезный овощ – морковь. Она богата бета-каротином, витаминами А, Е, С. Не забывайте и о таких продуктах, как лук, чеснок, которые содержат не только витамины, но и вещества, способствующие борьбе с разными микробами и вирусами».

 

Растительная пища содержит не только витамины, минералы и клетчатку, но и биофлавоноиды – вещества, которые защищают нервные клетки от повреждений. Когда овощей недостаточно, скудность меню может стать одним из пусковых механизмов для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения.

 

Ещё одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса. Поэтому если хочется похудеть к весне, овощи – ваши лучшие друзья, комментирует Елена Афонина: «Осознанное питание должно быть не просто способом похудеть, а являться частью нашей обычной жизни. Если хочется снизить массу тела, то вместо крупяных гарниров лучше отдать предпочтение овощным. Например, на ужин съедать что-то белковое (мясо, курицу) и свежие или приготовленные овощи».

 

Также диетолог советует:

 

- употреблять в день 1-2 столовых ложки растительного масла;

 

- пить достаточное количество жидкости;

 

- исключить рафинированные продукты – сахар, избыток соли, печенье, конфеты, пирожные и т.д.

 

Варианты полезного и диетического ужина предлагает Юлия Завьялова, заведующая гастроэнтерологическим отделением Миасской Городской больницы №2: «В качестве дополнения к мясу или рыбе идеально подойдут запеченные или отварные овощи. Чтобы максимально сохранить их пользу, лучше тушить или запекать овощи "в мундире". Тогда потери витаминов будут минимальны. Если вареные овощи кажутся неаппетитными, то их можно употреблять в пищу без предварительной обработки, это позволит сохранить в них самое ценное. Например, в качестве гарнира можно сделать нарезку из сырого болгарского перца, огурцов, моркови или сельдерея. Или приготовить простой овощной салат, заправив его нежирной сметаной или чайной ложкой оливкового масла».

 

Полезные продукты зимы

 

С наступлением холодов, чтобы сохранить энергию и жизненный тонус, нашему организму требуется больше калорий и теплой пищи. Чтобы дефицит полезных овощей и фруктов не сказывался на нашем здоровье, важно знать, какие продукты нужно употреблять в холодное время года.

 

Самые популярные зимние фрукты – апельсин, мандарин, грейпфрут – содержат в избытке аскорбиновую кислоту. Многие знают, что витамин С помогает организму противостоять различным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена, улучшает состояние кожи.

 

Лук и чеснок обладают противомикробным действием. Зимой рекомендуется добавлять эти овощи в готовые блюда в свежем виде.

 

Подробнее о полезных овощах и фруктах зимы рассказывает Анастасия Сторожилова, заведующая взрослой поликлиникой Городской больницы г. Южноуральск:

 

«Чтобы поддержать свой иммунитет, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов, необходимо употреблять в пищу фрукты и овощи, которые были выращены поздней осенью или зимой, так как они сохранили в себе большое количество полезных веществ.

 

- Квашеная капуста. Она улучшает пищеварение, укрепляет кости, иммунную систему и снижает уровень холестерина крови, потому как содержит кладезь полезных веществ.

 

- Тыква. Она богата пектином, витаминами С, А и кальцием и помогает предотвратить преждевременное старение, нормализуя обменные процессы и работу желчного пузыря, стимулируя отток желчи.

 

- Лук-шалот. Он поддерживает иммунитет, стимулирует выделение желудочного сока и улучшает аппетит, а также нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

 

- Авокадо. Плоды авокадо богаты калием и магнием, которые благотворно влияют на работу сердца и нервной системы. В его составе комплекс полезных жиров для кожи, которая страдает из-за холода, ветра и отопления - омега-3 и 6, витаминами А, группы В, фолиевой и пантотеновой кислотами.

 

- Мандарины. В их составе витамины A, В1, B2, B6, C, Е, PP, бета-каротин. Также мандарины богаты минералами: калием, кальцием, натрием, фосфором и железом.

 

- Хурма. Витамина В3 в хурме около 7,5 мг, что составляет 150% суточной нормы. Кроме того, в ней содержится бета-каротин, аскорбиновая кислота, витамины В1, В2, Е, Н и К. В хурме больше всего йода, который необходим для здоровья щитовидной железы. Один плод покрывает суточные потребности в этом микроэлементе.»

 

Где содержится витамин С?

 

В организм витамин С поступает главным образом с растительной пищей. Продукты, богатые витамином С:

 

- шиповник, сладкий перец;

 

- смородина, облепиха;

 

- петрушка, укроп;

 

- капуста брюссельская, белокочанная или цветная;

 

- картофель, помидоры, болгарский перец;

 

- яблоки, ананасы, цитрусовые.

 

Витамин С быстро разрушается при нагревании. Поэтому при термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем при приготовлении без доступа кислорода. Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина. Лучше ешьте овощи и фрукты свежими и сырыми.

 

Также овощи и фрукты содержат большое количество натуральной клетчатки, которая необходима организму: она нормализует работу кишечника, является источником питания для полезных бактерий ЖКТ, предотвращает запоры, способствует снижению уровня холестерина. Однако, водить в рацион её нужно постепенно: лучше начать с увеличения порции овощей в рационе.

 

Больше всего клетчатки содержат:

 

- черная фасоль;

 

- брюссельская капуста;

 

- авокадо;

 

- бата;

 

- репа;

 

- груша;

 

- инжир;

 

- абрикос;

 

- семена льна.

 

Пищевые волокна и их польза

 

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника.

 

Пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах и бобовых. Наиболее известным представителем пищевых волокон является пектин.

 

Пектином богаты:

 

- свекла, морковь, тыква, перец, баклажаны,

 

- яблоки, груши, айва,

 

- абрикосы, сливы, цитрусовые, ягоды

 

Также в этом плане полезна морская капуста. Как и все бурые водоросли, она содержит растворимые пищевые волокна – альгинаты.

 

О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету

 

- Жёлтые - богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.

 

- Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом. Это морковь, манго, тыква, облепиха.

 

- Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла.

 

- Зелёные овощи и фрукты содержат магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы – это яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат.

 

- Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процессы старения.

 

Не стоит недооценивать болгарский перец

 

Болгарский перец на 94% состоит из воды, содержит белки, углеводы и минимум жиров, поэтому считается диетическим. Красный болгарский перец богат витамином С. В 100 г этого овоща содержится практически двойная норма аскорбиновой кислоты.

 

Помимо витаминов в перце находятся калий, кальций, фосфор, магний, цинк. Они принимают участие в регуляции обмена веществ, нормализуют работу сердечной мышцы и передачу нервного импульса, улучшают состояние кожи и волос.

 

Употреблять болгарский перец лучше всего свежим. При минимальной термической обработке - гриль или СВЧ, большинство свойств перца, нужных нашему организму, также сохраняются.

 

Елена Исмаилова, фельдшер Центра здоровья ГБУ «Районная больница с. Варна»:

 

«Овощи и фрукты – это источник здоровья человека, молодости и красоты! В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для организма. Они укрепляют иммунитет, защищают от различных заболеваний. Также в них содержатся антиоксиданты – вещества, которые замедляют процесс старения. Еще одно положительное качество овощей и фруктов – их низкая калорийность. Употребление фруктов и овощей обеспечивает человеку крепкое здоровье, энергичность и привлекательность!»

 

Юлия Завьялова, заведующая гастроэнтерологическим отделением Миасской Городской больницы №2:

 

«Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки в каждом приеме пищи, потому что эти продукты для нас кладезь полезных веществ. Это не только витамины и микроэлементы, но и важнейший источник клетчатки. Пищевые волокна необходимы нам для поддержания микрофлоры кишечника, ускорения обмена веществ, нормализации работы желудочно-кишечного тракта, они выводят из организма жиры, токсические вещества, аллергены, и даже снижают уровень холестерина в крови.

 

В день рекомендуется съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей, не считая картофеля. Причем чем разнообразнее и ярче по цветам плоды на тарелке, тем больше полезных для здоровья веществ получит организм.

 

В качестве дополнения к мясу или рыбе идеально подойдут запеченные или отварные овощи. Чтобы максимально сохранить их пользу, лучше тушить или запекать овощи "в мундире". Тогда потери витаминов будут минимальны. Если вареные овощи кажутся неаппетитными, то их можно употреблять в пищу без предварительной обработки, это позволит сохранить в них самое ценное. Например, в качестве гарнира можно сделать нарезку из сырого болгарского перца, огурцов, моркови или сельдерея. Или приготовить простой овощной салат, заправив его нежирной сметаной или чайной ложкой оливкового масла».

 

Денис Хисаметдинов, врач -эндокринолог ГАУЗ «Городская больница №3 г. Магнитогорск»:

 

«В нашем полноценном питании немалую часть должны занимать фрукты и овощи. В них содержится достаточное количество витаминов, макроэлементов и клетчатки. Очень важно, чтобы овощи и фрукты были в нашем рационе ежедневно. Съедая каждый день по пять разных видов фруктов и овощей организм получает достаточную дозу полезных и незаменимых веществ, которые действуют на все системы жизнедеятельности.

 

Здоровому человеку потребление овощей и фруктов действительно показано. Но мне, врачу-эндокринологу, хочется сделать акцент на специфике потребления этих продуктов людьми с сахарным диабетом. Для них мы не отменяем ни фрукты, ни овощи, но вводим некоторые ограничения. Например, оставляем все овощи, кроме картофеля. Он крахмалистый, а значит имеет высокий гликемический индекс. Если человек не может без блюд из картофеля, лучше использовать красные сорта, в которых меньше крахмала. Но можно дополнительно снизить его количество, вымачивая картофель в холодной воде пару часов перед приготовлением.

 

Так же учитываем гликемический индекс у фруктов. Я рекомендую исключить бананы, арбузы, дыни, абрикосы, персики, нектарины, виноград, сухофрукты. Однако компот из сухофруктов допустим, без добавления сахара, естественно. В свежем виде советую людям с диабетом делать упор на цитрусовые, яблоки, груши, киви и сливы. Можно есть ягоды, но в ограниченном количестве, а не много».